Unser Nervensystem ist ein fein abgestimmtes Netzwerk, das uns hilft, auf Stress und Herausforderungen zu reagieren und uns gleichzeitig wieder in einen Zustand der Entspannung zu versetzen. Doch in der heutigen, oft hektischen Welt kann unser Nervensystem schnell überreizt werden und in einen Zustand chronischer Anspannung geraten. Um das Gleichgewicht wiederherzustellen und mehr innere Ruhe zu finden, gibt es verschiedene Methoden, die unser Nervensystem beruhigen und uns in einen entspannten Zustand versetzen können. In diesem Beitrag erfährst du, wie du dein Nervensystem aktiv beruhigen und so Stress effektiv abbauen kannst.
Warum das Nervensystem aus der Balance gerät
Unser Nervensystem besteht aus zwei Hauptteilen: dem sympathischen Nervensystem und dem parasympathischen Nervensystem. Das sympathische Nervensystem ist unser „Stress-System“ und wird aktiv, wenn wir in Gefahr oder unter Stress stehen. Es bereitet unseren Körper auf Kampf oder Flucht vor, indem es unsere Herzfrequenz erhöht und uns eine Extraportion Energie gibt. Der Parasympathikus ist dagegen unser „Ruhe- und Entspannungs-System“. Er hilft, unseren Körper in einen Zustand der Entspannung zu bringen, die Verdauung zu fördern und die Selbstheilungskräfte zu aktivieren.
In stressigen Zeiten oder bei chronischem Stress bleibt das sympathische Nervensystem jedoch oft dauerhaft aktiv, was unser Nervensystem und unseren Körper überfordert. Langfristig kann dies zu gesundheitlichen Problemen wie Schlafstörungen, Verdauungsbeschwerden, Angstzuständen oder Erschöpfung führen. Deshalb ist es so wichtig, regelmäßig Methoden zur Beruhigung des Nervensystems anzuwenden, um das Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung zu fördern.
Techniken zur Beruhigung des Nervensystems
Hier sind einige einfache, aber effektive Techniken, die dir helfen können, dein Nervensystem zu beruhigen und mehr Gelassenheit in deinen Alltag zu bringen.
1. Tiefes Atmen und Atemtechniken
Tiefes, bewusstes Atmen aktiviert das parasympathische Nervensystem und signalisiert dem Körper, dass keine Gefahr besteht. Durch gezielte Atemübungen lässt sich der Herzschlag verlangsamen und der Stresslevel senken.
4-7-8-Atemtechnik: Atme 4 Sekunden lang ein, halte den Atem für 7 Sekunden an und atme dann für 8 Sekunden langsam aus. Wiederhole dies mehrere Male. Diese Technik hilft, den Geist zu beruhigen und den Körper in einen entspannten Zustand zu versetzen.
Bauchatmung: Lege eine Hand auf deinen Bauch und atme tief durch die Nase ein, sodass sich der Bauch hebt. Beim Ausatmen lass den Bauch wieder sinken. Diese einfache Technik fördert die Entspannung und reduziert Spannungen im Körper.
2. Meditation und Achtsamkeit
Meditation ist eine bewährte Methode, um das Nervensystem zu beruhigen. Durch regelmäßige Meditationspraxis wird der Geist ruhiger, und die Fähigkeit, sich nicht von Gedanken und Gefühlen überwältigen zu lassen, wird gestärkt. Achtsamkeitsübungen helfen uns zudem, im Hier und Jetzt zu bleiben, statt uns über vergangene oder zukünftige Ereignisse zu sorgen.
Achtsamkeitsmeditation: Setze dich an einen ruhigen Ort, schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Beobachte, wie die Luft in deinen Körper einströmt und wieder hinausfließt. Wenn Gedanken auftauchen, lass sie einfach ziehen und lenke die Aufmerksamkeit zurück auf den Atem.
Geführte Meditationen: Falls es dir schwerfällt, allein zu meditieren, können geführte Meditationen, die es online oder über Apps gibt, hilfreich sein. Sie bieten Anleitungen und begleiten dich durch die Meditation, sodass du dich ganz der Entspannung hingeben kannst.
3. Bewegung und sanfte körperliche Aktivitäten
Bewegung, vor allem sanfte Bewegungsformen, hilft, überschüssige Stresshormone abzubauen und den Geist zu beruhigen. Insbesondere regelmäßige Bewegung fördert die Ausschüttung von Endorphinen, den „Glückshormonen“, und unterstützt das Gleichgewicht im Nervensystem.
Spaziergänge in der Natur: Ein einfacher Spaziergang, besonders in grüner Umgebung, kann Wunder wirken, um den Kopf frei zu bekommen und die Sinne zu beruhigen. Die Natur hat eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem und fördert das Wohlbefinden.
Yoga und Tai Chi: Diese sanften Bewegungsformen verbinden Körper und Geist und fördern die Achtsamkeit. Sie helfen, den Körper zu dehnen, den Atem zu kontrollieren und das Nervensystem in einen Zustand der Entspannung zu bringen.
4. Progressive Muskelentspannung
Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine Technik, bei der nacheinander verschiedene Muskelgruppen im Körper angespannt und wieder entspannt werden. Diese Methode hilft, die Wahrnehmung für den eigenen Körper zu stärken und gleichzeitig Verspannungen abzubauen.
Anwendung: Setze oder lege dich bequem hin und spanne nacheinander verschiedene Muskelgruppen an – z. B. die Füße, Beine, Bauch, Arme und Gesicht. Halte die Spannung für einige Sekunden und lasse dann bewusst los. Arbeite dich so langsam durch den ganzen Körper. Diese Technik entspannt die Muskeln und hilft, das Nervensystem zu beruhigen.
5. Kaltwassertherapie und Wechselduschen
Kaltwassertherapie und Wechselduschen fördern die Durchblutung und stimulieren das parasympathische Nervensystem. Kaltes Wasser kann den Körper zunächst schockieren, bringt aber eine wohltuende Entspannung, wenn der Körper sich danach erholt.
Wechselduschen: Dusche abwechselnd mit warmem und kaltem Wasser. Starte warm, gehe für 30 Sekunden zu kaltem Wasser über, und wechsle dann zurück zu warmem Wasser. Dies kann die Resilienz des Nervensystems stärken und wirkt belebend und beruhigend zugleich.
6. Erholsamer Schlaf
Guter Schlaf ist essenziell für ein entspanntes Nervensystem. Schlafmangel und unruhiger Schlaf führen zu einer erhöhten Produktion von Stresshormonen und erschweren die natürliche Regeneration des Körpers. Eine Abendroutine, die das Einschlafen fördert, ist hilfreich.
Schlafrituale: Vermeide Bildschirme (Handy, Laptop, Fernseher) mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen, da das blaue Licht die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt. Ein warmes Bad, entspannende Musik oder ein beruhigender Tee am Abend fördern den Schlaf.
7. Gesunde Ernährung und ausreichend Flüssigkeit
Eine ausgewogene Ernährung ist ebenfalls wichtig, um das Nervensystem zu stärken. Bestimmte Nährstoffe, wie z. B. Magnesium und Omega-3-Fettsäuren, haben eine beruhigende Wirkung und unterstützen das Nervensystem.
Lebensmittel mit beruhigender Wirkung: Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Avocado und Nüsse sind reich an Magnesium, das als „Anti-Stress-Mineral“ bekannt ist. Omega-3-Fettsäuren, die in Fischen wie Lachs enthalten sind, wirken entzündungshemmend und unterstützen die Nervenfunktionen.
Fazit: Gönne deinem Nervensystem regelmäßige Pausen
Das Beruhigen des Nervensystems ist nicht nur ein „Wellness-Tipp“, sondern eine wichtige Voraussetzung für ein gesundes und stressfreies Leben. Indem du regelmäßig kleine Ruhephasen in deinen Alltag einbaust und auf die Signale deines Körpers hörst, kannst du dein Nervensystem gezielt entspannen und deinen Geist zur Ruhe bringen. Finde die Techniken, die für dich am besten funktionieren, und mache sie zu einem festen Bestandteil deines Alltags. Das Gefühl von innerer Ruhe und Balance ist es wert – und dein Körper und Geist werden es dir langfristig danken.
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